A組 · 上肢
背 / 後肩 / 中肩 / 二頭 / 三頭 · 器材：長彈力繩（可換啞鈴） · Lv.1 約25–28分 / Lv.2 約26–29分
暖身（隨心情）· 推薦3個 · 約 2 分鐘
① 頸部繞圈
順逆各10圈
頭緩慢畫大圓，解決側睡後頸部僵硬。速度放慢，感覺到緊的方向多停一下。
徒手
② 胸椎旋轉 ★ 最重要
左右各 3–5 秒 × 2–3 次
雙腳打開微蹲，雙手放膝蓋上，一側肩膀往對側地板方向下壓，另一手手肘撐著。直接對抗圓肩和辦公縮肩，A/B前都適用。
徒手
③ 肩繞環 + 手臂大圓
前後各10圈
雙手臂同時往前畫大圓10圈、再往後10圈，肩關節熱開後划船和推胸才能完整發力。
徒手
主訓練 · 複合3組 / 孤立2組 · 約 20–22 分鐘
① 俯身划船 ★ 地基
3 × 12–15
A組地基，趁力氣最足時做。同時是背肌訓練＋圓肩修正，做完肩頸才會放鬆——對辦公縮肩和側睡壓肩的直接解方。放第一還能順便當肩推的暖身。
長彈力繩
彈力繩
雙腳踩長繩（15kg），上身前傾45°，雙手拉至腹部兩側。收縮端最重，正好對應夾背
啞鈴
單手啞鈴划船：一手扶大腿，另一手拉至腰側，左右各做。中重量、承重穩定，這是最值得用啞鈴的動作之一
② 單臂肩推（左右輪流）
3 × 10–12 各側
前中三角複合動作。單邊輪流做——你左肩略高（側背包＋左手撐桌），單臂能讓兩側各自出力、避免強邊代償，長期改善對稱。左右分開也容易察覺力量不平衡。
長彈力繩
彈力繩
單腳踩長繩（7kg），同側手握繩推舉至頭頂，對側手叉腰穩定
啞鈴
單臂啞鈴肩推：站姿，單手推舉過頭。中重量、承重主力，值得用啞鈴
③ 側平舉 ／ 後飛鳥 ↔ 隔次輪替
2 × 12–15
兩者隔次輪替：這次練側平舉（中三角、增加肩寬）、下次練後飛鳥（後三角、修圓肩）。同一個位置、只差俯不俯身，一週內中肩和後肩都吃到，不多花時間。後飛鳥是你圓肩的關鍵動作，別跳過。
長彈力繩
彈力繩
側平舉：單腳踩繩（7kg，覺得重就站窄一點）側舉至肩高。後飛鳥：雙腳踩繩、上身前傾、雙臂側舉至肩高。兩動作繩的阻力曲線都比啞鈴好
啞鈴
側平舉：雙手持啞鈴側舉至肩高、緩慢下放。後飛鳥：上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂，側舉至肩高。這兩個要很輕（1–3kg），繩其實更適合
④ 二頭 ／ 鐵鎚彎舉 ↔ 隔次輪替
2 × 10–12
兩者隔次輪替：這次練二頭彎舉（掌心朝上）、下次練鐵鎚彎舉（掌心相對，多練肱橈肌與前臂）。兩者高度重疊，同日各做是浪費一個動作額度，輪替就好。
長彈力繩
彈力繩
雙腳踩長繩（7kg），掌心朝上（二頭）或掌心相對（鐵鎚）彎舉。頂峰收縮最緊
啞鈴
雙手持啞鈴，掌心朝上（二頭）或掌心相對（鐵鎚）彎舉至頂、緩慢下放
⑤ 三頭後踢 Kickback
2 × 12–15
改用後踢式、不做過頭式——後踢式手臂在低位、槓片不繞後腦，任何啞鈴都能做（過頭式的大槓片會撞後頸）。上身前傾、上臂夾緊貼身，只動前臂向後伸直。
長彈力繩
彈力繩
腳踩長繩、上身前傾、上臂固定，前臂向後伸直。伸直端最重＝三頭收縮位，繩明顯更好
啞鈴
單手扶大腿，另一手持啞鈴、上臂貼身，前臂向後伸直至打直，左右各做
有氧收尾 · Lv.1 約 2 分 / Lv.2 約 3 分
原地高抬膝
連續 2 分鐘 · 心率目標 115–130 bpm
膝蓋抬至腰部高度，手臂配合擺動
徒手LV.1
開合跳 Jumping Jacks
LV.2 升級
4 組 × 30秒跳 / 15秒休 · 心率目標 130–145 bpm
有氧效益比高抬膝高約40%，取代高抬膝作為A組收尾
跳躍
收操（隨心情）· 推薦3個 · 約 2 分鐘
① Cross-body 肩伸展 ★ A組後必做
左右各 20–30 秒
一手伸直往對側平拉，另一手從手肘下方往身體方向扣住，感覺到後肩有拉伸感。把訓練過的肩帶拉回來，緩解划船後的後肩緊繃。
徒手
② 三頭 + 後肩伸展
左右各 20–30 秒
一手舉高、前臂向下垂到背後，另一手從手肘上方往下輕壓。伸展三頭和後肩，接在三頭後踢和彎舉後做特別有感。
徒手
③ 側體拉伸
左右各 20 秒
一手舉高，身體向對側彎，感受腰側到腋下的拉伸。腹部集中型體態特別需要這個，幫助腰側肌肉放鬆。
徒手
設計說明
- 全程繩／啞鈴皆可：六個動作用彈力繩就能100%完成，其中划船、側平舉、後飛鳥、三頭後踢、彎舉，繩的阻力曲線比啞鈴更貼合目標肌收縮——不是將就，是主場
- 複合3組、孤立2組：划船和肩推是承重主力給3組；側平舉/後飛鳥、彎舉、三頭給2組。初學階段「動作覆蓋廣度」比「單動作組數深度」更重要，六動作各觸及才不留缺口
- 胸刻意留空：站姿無臥推椅無法正確加載胸推/飛鳥（末端沒阻力）。且你圓肩中度，矯正邏輯是「強化背後、少練胸前」，不練胸反而是保護
- 兩組輪替補回平衡：側平舉↔後飛鳥（中肩↔後肩修圓肩）、二頭↔鐵鎚（二頭↔前臂）。動作數不變，一週內覆蓋更完整
- 三頭改後踢式：不做過頭式，槓片不繞後腦——這樣任何啞鈴（含大槓片款）都能用，也避開撞後頸
- 划船放第一：同時是暖身和訓練，做完上肢才真正熱開
- 開合跳取代高抬膝：心率拉高更明顯，Lv.2最直接感受到的有氧升級
B組 · 下肢
臀大肌 / 臀中肌 / 股四頭 / 小腿 · 器材：迷你帶（＋長繩選用） · Lv.1 約23–25分 / Lv.2 約26–28分
暖身（隨心情）· 推薦3–4個 · 約 2–3 分鐘
① 頸部繞圈
順逆各10圈
和A組暖身一樣，先解決側睡後頸部僵硬再開始訓練。
徒手
② 站姿髖繞環 ★ B組最重要
各方向15圈
雙手叉腰，骨盆畫大圓，往前往後往左往右各繞15圈。深蹲和分腿蹲前髖關節沒熱開容易代償，這個動作直接解決。 Lv.2跳躍前必做。
徒手
③ 弓箭步伸展
左右各靜撐 3–5 秒 × 2 次
一腳向前大步跨出成弓箭步，前腳膝蓋不超過腳尖，後腳膝蓋輕觸地面或懸空。伸展髖屈肌，直接對抗骨盆前傾，靜態撐著不需要動態版。
徒手
④ 胸椎旋轉
左右各 3–5 秒
微蹲手扶膝，肩膀往對側下壓。A/B通用，有空就加，沒時間可以跳過。
徒手
主訓練 · 各 3 組 · 約 18–20 分鐘
徒手深蹲
3 × 15
腳寬肩距，蹲至大腿平行地面
徒手
啞鈴
Goblet Squat：雙手抱單顆啞鈴於胸前深蹲。B組最值得換啞鈴的動作
跳躍深蹲 Jump Squat
LV.2 新增
3 × 10（第一週先做 8 次，熟悉落地）
落地緩衝瞬間核心強力收縮——骨盆前傾的直接對抗手段。GPT雷達圖核心3/10，這是站立版效率最高的核心訓練
跳躍徒手
徒手分腿蹲（左 + 右）
3 × 8 各側
前腳蹲至90°，後腳輔助平衡。長繩踩腳角度怪所以維持徒手版
徒手
啞鈴
雙手各持啞鈴下垂做分腿蹲，重心更穩、負重更線性，感受腿部發力更清楚
迷你帶站姿後抬腿（左 + 右）
3 × 12 各側
臀大肌主力——帶套膝蓋上方，一腳固定，另一腳向後延伸，感受臀部收縮，核心收緊避免腰部代償
※ 側抬腿練的是臀中肌，和X帶側走重疊，所以改用後抬腿補強臀大肌
迷你帶
站姿提踵
3 × 15
緩慢控制，腳跟抬到最高點再慢慢下放
徒手
迷你帶 X帶側走
3 × 30 步（來回各15）
臀中肌主力——長繩交叉踩腳下，側向走步保持張力。腰圍縮減的關鍵動作
無法被啞鈴取代，永遠保留
迷你帶
有氧收尾 · Lv.2 · 約 3 分鐘
側向跳 Lateral Bound
LV.2 升級
3 × 12（左右各算 1 次）
單腳推地側跳，對側腳落地緩衝。臀中肌側向爆發力，和X帶側走互補。不需要任何器材或固定點
跳躍
收操（隨心情）· 推薦3個 · 約 2 分鐘
① 站姿單腿後勾 ★ B組後必做
左右各 20–30 秒
單腳站立，另一腳往後彎曲，同側手握住腳背往臀部方向拉。深蹲和分腿蹲後股四頭最緊，這個直接放鬆。不平衡時可扶牆。
徒手
② 弓箭步髖屈肌伸展
左右各 20–30 秒
弓箭步靜止撐著，重心往前壓，感覺後腳那側髖前方有拉伸感。直接對抗骨盆前傾，訓練後做效果最好。
徒手
③ 側體拉伸
左右各 20 秒
一手舉高，身體向對側彎。A/B通用，腰側放鬆。
徒手
設計說明
- 後抬腿（臀大肌）+ X帶側走（臀中肌）= 臀部兩塊主要肌肉各練一個，覆蓋完整且不重疊
- 側抬腿拿掉是因為它和X帶側走都練臀中肌，放在一起是重複訓練同一塊肌肉，不是三個部位各一
- 分腿蹲維持徒手，長繩版角度你試過覺得不順，等啞鈴入手後換啞鈴版才真正有感
- 跳躍深蹲落地的核心收縮是站立版最有效的核心訓練，直接對抗骨盆前傾
- 側向跳補上B組的有氧收尾，臀中肌爆發力，和X帶側走形成靜態→動態的組合
C組 · 全身補位日
OPTIONAL · 約 18–20 分鐘 · 加分項，非必要
⚙ 兩種情境都適用：
① A/B 各做完一次，那週還有餘力想加一天——C組是加分日
② 今天想動但體力不夠跑完A或B——C組是輕量替代
強度約 A/B 的 70%，做完不累，不影響隔天繼續 A 或 B。有就做，沒有完全不影響進度。
暖身（隨心情）· 推薦2個 · 約 1.5 分鐘
① 站姿軀幹旋轉
左右各 10 次
雙腳與肩同寬站立，雙手交叉抱胸或自然擺，上半身左右旋轉，幅度到自然極限。C組全身都會練到，這個讓脊椎和軀幹先熱開。
徒手
② 站姿髖繞環
各方向 10 圈
C組有深蹲，髖關節先熱開。比B組暖身稍輕量，10圈就夠。
徒手
主訓練 · 各 2–3 組 · 約 14–16 分鐘
開合跳 + 跳躍深蹲 超級組
LV.2
開合跳 20次 → 立刻接跳躍深蹲 8次，不休息 · 3 組
C組最高強度，上下肢交替，心肺 + 核心雙挑戰
跳躍
原地高抬膝 連續
3 組 × 1分鐘 / 30秒休
C組 Lv.1 版有氧主軸
徒手LV.1
俯身划船 → 單臂肩推 複合組
划船 10次 → 接肩推各 8次 · 2 組
背部 + 肩膀連動，短時間覆蓋上肢推拉
長彈力繩
啞鈴
單手啞鈴划船10次後直接接單臂肩推8次，同一隻手完成兩個動作
迷你帶 X帶側走
2 × 20步
C組臀中肌維持，輕量版
迷你帶
站姿對側核心行進
2 × 20（左右各算 1 次）
核心3/10弱點的站立版訓練——右手舉高同時左腳抬膝，緩慢對側交替，感受腹部對角線收縮。不需任何器材
徒手
收操（隨心情）· 推薦3個 · 約 2 分鐘
① Cross-body 肩伸展
左右各 20 秒
一手往對側平拉，另一手從手肘下方扣住。C組有做划船+肩推，上肢收操必備。
徒手
② 站姿單腿後勾
左右各 20 秒
單腳站立，另一腳後彎同側手握腳背往臀部拉。C組有深蹲，股四頭放鬆。
徒手
③ 側體拉伸
左右各 20 秒
一手舉高往對側彎。全身課結束後腰側放鬆，A/B/C通用。
徒手
設計說明
- C組用複合組讓短時間覆蓋更多肌群，不拉長總訓練時間
- 站姿對側核心是C組獨有——直接補強GPT最弱的3/10核心，站立完成，不需任何器材
- 整體強度70%，做完不影響隔天A或B